Rask, Rå og Robust (RRR)

Hva og Hvorfor

Vi er glade for å kunne presentere en øvelsesbank for fysisk trening spesielt tilpasset fotball og fotballspillere. Øvelsene vil bidra til å utvikle Raske, Rå og Robuste spillere - Raske spillere som har fart og kraft i spillet, er Råe i duellene 1 mot 1 og som er Robuste nok til å tåle belastning og ha forutsetninger for å være spilleklar og tilgjengelig til å trene og spille alle kamper. Øvelsene passer like godt for jenter og gutter i alle aldre og tilrettelagt for å kunne gjennomføres på mange arenaer - på gymmen, hjemme, på skolen og eller i klubben før og etter fotballtreningene, uten vesentlige behov for utstyr.

Hvordan

Oppbygging og overordna prinsipper:

Øvelsesbanken består av mange øvelser og det er tilrettelagt for stor grad av mulighet til tilpasning, variasjon, kombinasjon og progresjon. Alle øvelsene har video som viser øvelsen og definert tydelige læringsmomenter og for å øke forståelse og kvalitet i treningen.

Øvelsene skal være et tillegg til fotballtreningen og skal ikke gjennomføres som en del av treningstiden på feltet - "da skal vi spille fotball".Du kan trene disse øvelsene før fotballtrening hjemme, i garderoben eller utenfor banen før fotballtreningen starter eller i garderoben eller gymmen etter fotballtreningen er ferdig, hjemme eller på skolen.

Treningsprosessen er inndelt i 4 ulike steg som bygger på hverandre. Følg de respektive stegene og søk variasjon og progresjon når du kontrollerer øvelsene og du føler øvelsene er lette å utføre.

Ingen øvelser eller aktiviteter skal gi sårhet eller smerte under eller etterpå. Stopp da den aktuelle øvelsen eller aktiviteten.

Unngå tung styrketrening før fotballtrening - da dette negativt påvirker dine forutsetninger for å trene fotball med høy fart og intensitet.

Treningsprosessen:

Treningsprosessen er inndelt i 4 ulike steg som bygger på hverandre.

Steg 1-3 består av ulike øvelser for Kroppskontroll og Dynamisk bevegelighet. Steg 4 består av ulike Stabilitet, Funksjonell styrke og Skadeforebyggende styrke øvelser.

I alle øvelsene for Kroppskontroll, Stabilitet og Funksjonell styrke er det muligheter for mange ulike variasjoner knyttet til ulik grad av fart i utførelsen, motstand og kroppskontakt med treningspartner, balanse, forstyrrelser, kompleksitet og reaksjon på kommando eller annen stimulus relevant for fotball og spillet.

Steg 1-3 er egnet til å trene før eller etter fotballtreningen, i gymmen, på skolen eller hjemme. Steg 4 er ikke egnet for gjennomføring før fotballtrening, men passer godt etter fotballtrening, i gymmen, på skolen eller hjemme

Treningen starter med øvelser for Kroppskontroll - da dette er både en forutsetning for effektive bevegelser og utviklingen av fart og kraft i fotball og avgjørende for å bygge en robust kropp som håndterer belastning. Etter hvert som kroppskontrollen øker, blir øvelser med større krav til stabilitet, eksplosivitet og styrke gradvis introdusert.

Steg 1:

Kroppskontroll Basis (øvelse nr: 1-36): – det anbefales å starte med 5 grunnleggende basis øvelser for å bygge kroppskontroll og en "indre stemme" som vil hjelpe deg å gjenkjenne om du har kontroll når du begynner med øvelser med mer fart og kraft:

Når du jobber med disse fem basis øvelsene for kroppskontroll er det noen prinsipper og fokus områder du må være klar over for å få kvalitet i treningen. Se video under for innføring i hva som kjennetegner god kroppskontroll. Du vil også finne beskrivelse av viktigste læringsmomenter på de respektive øvelsene. Vi snakker gjerne om å kontrollere kroppen og linjene i kroppen. God kroppskontroll kjennetegnes med god kontroll på disse linjene. Dette betyr i praksis at de ikke beveger seg og er relativt i ro. Det et er spesielt tre linjer du bør være klar over og evne å kontrollere - overkroppen, bekken og bein.

Eller denne?

Variasjon og progresjon til neste steg anbefales etter hvert som du greier å kontrollere øvelsene og de føles lette å utføre. Du vil finne forslag til tilhørende øvelser med de ulike variasjonene på hver av de respektive øvelsene (øvelse nr: 1-36)

Vi anbefaler spesielt at du lærer deg de grunnleggende Kroppskontroll øvelsene godt før du går videre til steg 2 og 3 og inkluderer øvelsene som fokuser spesielt på å Kontrollere starter, stopper og retningsforandringer

Steg 2:

Kontroll av starter og stopper (øvelse nr: 39-145): - dette er øvelser for Kroppskontroll med fokus på å lære å kontrollere starter og stopper Det anbefales å starte med å prioritere øvelsene for steg og forflytninger før øvelser for hopp og landing.

Dynamisk bevegelighet (øvelses nr: 202-205): - det anbefales å velge en flere av de Dynamisk bevegelighets øvelsene hvis du kjenner deg stiv eller lite mobil i et område

Fem anbefalte øvelser ved oppstart steg 2:

Når du jobber med å kontrollere starter og stopper er det hovedfokus på å kontrollere overkroppen – og spesielt fokus på å hindre bevegelse av overkroppen fremover, bakover eller sideveis i stoppene etter forflytninger på bakken eller ved hopp og landing. Se ytterligere læringsmomenter på de respektive øvelsene.

Variasjon og progresjon til neste steg anbefales etter hvert som du greier å kontrollere øvelsene og de føles lette å utføre. Du vil finne forslag til tilhørende øvelser med de ulike variasjonene på hver av de respektive øvelsene (øvelse nr: 39-145).

Steg 3:

Kontroll av retningsforandringer: - dette er øvelser for Kroppskontroll med fokus på å lære å kontrollere retningsforandringer i form av utfall og vendinger. Det anbefales å starte med utfall før vendinger og retningsforandringer på små flater før man gradvis øker flater og farten inn i retningsforandringene, etter hvert som kontrollen øker.

Fem anbefalte øvelser ved oppstart steg 3:

Fokus i øvelsene og Læringsmomenter: Når du jobber med å kontrollere retningsforandringer er det hovedfokus på å kontrollere overkroppen – og spesielt fokus på å hindre frem overbøying, rotasjon eller sidebøy i overkroppen i retningsforandringen. Når du har god kontroll ser det ut som overkroppen ikke beveger seg og er relativt i ro. Se ytterligere læringsmomenter på de respektive øvelsene.

Variasjon og progresjon til neste steg anbefales etter hvert som du greier å kontrollere øvelsene og de føles lette å utføre. Du vil finne forslag til tilhørende øvelser med de ulike variasjonene på hver av de respektive øvelsene (øvelse nr: 146-201).

Vi anbefaler spesielt at du lærer deg øvelsene på steg 1-3 for Kroppskontroll og Kontroll av starter, stopper og retningsforandringer godt før du går videre til steg 4 og 5.

Steg 4:

Stabilitet og Funksjonell styrke (øvelse nr: 217-328): - dette er øvelser der du kombinerer Kroppskontroll med økt krav til kraft og fart. Du søker kraft og eksplosivitet med kontroll. Det anbefales å starte med tilpasset motstand på mindre flater for å sikre samtidig kontroll, eksplosivitet og fart i bevegelser og forflytninger.På steg 4 er det flere undergrupper av øvelser og vi anbefaler at du i starter med å velge 1- 2 øvelser fra de respektive undergruppene:

• Starter, Stopper, Retningsforandringer og Hopp
• Skyve og dra - Kaste og fange
• Planker og Terapeutisk ball

Skadeforebyggende styrke øvelser (øvelse nr: 329 -368): - dette er tilleggsøvelser laget med tanke på å forebygge skader og for bruk ved opptrening etter skade. Det anbefales at disse brukes ved behov.

Dynamisk bevegelighet (øvelse nr: 369 -384): det anbefales å velge en flere av de Dynamisk bevegelighets øvelsene hvis du kjenner deg stiv eller lite mobil i et område

Fem anbefalte øvelser ved oppstart steg 4:

Tid for progresjon - bruk prinsippene for god kroppskontroll inn i alle øvelser og ha en gradvis progresjon basert på graden av kontroll - det vil si at du tilpasser vanskelighetsgraden så du evner å bevare og ikke miste kroppskontrollen - når du for eksempel utfordrer deg selv på om du kan gjør aktiviteten raskere eller du kan gjøre aktiviteten tyngre.

Husk alltid å trene begge sider - øvelsene vises oftest på en fot eller en arm, men viktig at du alltid trener både høyre og venstre side

Antall repetisjoner du skal eller kan gjøre varierer for de forskjellige øvelsene og være beskrevet i de respektive øvelsene, men som hovedprinsipp er det lurt å tenke at antall repetisjoner med god kvalitet er viktigere enn å bare gjennomføre et hvis antall repetisjoner. Vurder for eksempel når du begynner å bli så sliten at du mister kroppskontrollen i øvelsen og ta da en pause. Hvor mange du gjør er mindre viktig enn kvaliteten i utførelsen av hver enkelt når du skal bygge en god kroppskontroll.

Hva med tung styrke trening?

Det er ikke anbefalt å bedrive tung styrke trening - før man har opparbeidet god kroppskontroll, stabilitet og funksjonell styrke - da dette ofte vil øke ubalanse i kroppen og øke risiko for skade.

Vi anbefaler ikke å trene tung styrke trening før fotballtreningene - skulle du ønske å trene tung styrke er dette bedre å trene etter fotballtreninger, på gymmen, skolen eller hjemme i god avstand til neste fotballtrening eller kamp. Viktig at du ikke er sliten fra styrke øvelsene når du kommer på fotballtreninga - på fotballtreninga er det viktig at du har gode forutsetninger for å spille med stor fart og intensitet i spillet ditt gjennom hele økta.

Programmer

Du kan sette sammen øvelsesprogrammer selv eller bruke forslag til programmer vi har lagd med tanke på rollen du har i laget, alder og ulike stadier knyttet til vekst og modning. Vi har også lagd programmer vi anbefaler i perioder der du er skadet og ikke kan trene fotball.