Copenhagen adduktor - nivå 1

Bli robust gjennom skadeforebyggende styrkeøvelser

Hensikten med øvelsen er å øke styrken i lyskemuskelaturen. Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken. Løft det underste benet rett opp og ned. Hold rolig tempo. Prøv å holde foten horisontal.

Anbefalt oppstart og progresjon: Uke 1: To økter med 3–5 repetisjoner. Uke 2: Tre økter med 3–5 repetisjoner. Uke 3 og 4: 7–10 repetisjoner tre ganger i uken. Det samme gjelder i uke fire. Uke 5 og 6: Tre økter per uke med 12–15 repetisjoner

Tilpass treningen så du ikke opplever treningsstivet på innsiden av lårene samme eller neste dag. Du skal ikke ha noen smerter eller ubehag i gjennomføring av øvelsen

Søk progresjon til nivå 2 hvis du ikke opplever muskelstivhet etter gjennomføring og du føler det begynner å bli lett å gjennomføre øvelsen.

Individuell øvelse

1-3 x 8-16 repetisjoner.1-2 x pr uke. Det anbefales å starte lett og med få antall repetisjoner, før man gradvis øker.

Progresjon til tyngre eksentrisk arbeid -nivå 2

Uke 1: To økter med 3–5 repetisjoner. Uke 2: Tre økter med 3–5 repetisjoner. Uke 3 og 4: 7–10 repetisjoner tre ganger i uken. Det samme gjelder i uke fire. Uke 5 og 6: Tre økter per uke med 12–15 repetisjoner