Fysisk trening er viktig for å utvikle robuste og prestasjonsdyktige fotballspillere. Men det betyr ikke at mer alltid er bedre – eller at all fysisk trening er like relevant.
I NFF ønsker vi at mest mulig fysisk kapasitet skal utvikles gjennom selve spillet. Samtidig ser vi viktigheten av styrketrening, belastningsstyring og individuelle tilpasninger – særlig i ungdomsårene. Her presenterer vi 10 prinsipper vi mener bør ligge til grunn for god fysisk trening i ungdomsfotballen for spillere som ønsker å bli best mulig!
Tekst: | Publisert:
Fysisk trening- 10 viktige punkter
Fotballen i sentrum. Selve fotballspillet er i utgangspunktet den beste formen for fysisk trening gjennom naturlige retningsforandringer, akselerasjoner, hopp, landing osv.
Tilpasning av øvelser. Ved å justere banestørrelse, antall spillere og varighet på både aktivitet og pauser kan man jobbe målrettet med den fysiske treningen gjennom forskjellige perioder av sesong. Tenk gjennom dette når øktene planlegges, og tilpass øktene etter hvilke fysiske egenskaper som skal fokuseres på. Som f.eks. Start-stopp og retningsforandringer, lengre sprinter og toppfart, og utholdenhet og evnen til å opprettholde kvalitet i gjentagende eksplosive aksjoner.
Utholdenhetstrening bør gjøres med ball. Utholdenhetstrening med ball og i form av spill gir større overføringsverdi. Forsøk å utfordre spillernes fysiske egenskaper integrert i fotballøkta, ved justering av intensitet og volum på øktene.
Begynn tidlig med styrketrening. For ambisiøse fotballspillere bør innlæring av styrketrening begynne allerede i pubertetsalder. Dette er viktig for å forebygge skader, forbedre fysiske egenskaper, og for å legge et godt grunnlag for å prestere i årene som kommer. Se Idrettens Helsesenter sitt Prosjekt Grunnmur for mer informasjon om dette. Mye av treningen kan også gjøres med ball, egen kroppsvekt og med partner.
Unngå store og raske svingninger i trenings- og kampbelastning. En plutselig stor økning i treningsbelastning og volum øker risikoen for skader. Ha en gradvis progresjon treningen, og hold deg i gang i ferier for å ikke bli skadet når lagstreningen starter opp igjen.
Individuelle behov må tas på alvor. Spillere i ulike faser av vekst og modning tåler ulik belastning – tilpasning og tett dialog er avgjørende.
Restitusjon er en del av treningen. Søvn, kosthold og hvilke mellom økter er viktig for utvikling og forebygging av skader – særlig for ungdommer i vekst som trener mye!
Tilrettelegg for «gode uker». Uker vil være forskjellig, men tilrettelegg for flest mulig uker med én skikkelig god kamp i uka, og en fornuftig balanse mellom lagstrening, egentrening og styrketrening.
Ernæring: Riktig og tilstrekkelig mat gir energi til å prestere på trening og i kamp, og er avgjørende for å tåle belastningen som følger med å være en ung fotballspiller. Spis regelmessige måltider gjennom dagen, fyll på raskt etter trening og kamp, og ha fokus på variert og næringsrik kost. Link til IHS.
Tålmodighet. I perioder der man vokser kan det føles som man blir tregere og mer keitete i bevegelsene. Aksepter at dette er naturlig i perioder med vekst, fokuser på det positive ved at du vokser og vær tålmodig!
