NFFs fagansvarlige i futsal, Iver Strandheim, skriver i denne artikkelen om hvordan søvn, eller mangel på søvn, påvirker spillernes evne til å lære og prestere på trening og i kamp. Iver, med bakgrunn som psykolog, har lang erfaring innen søvnbehandling, og gir her noen råd på hvordan både klubb og vi trenere kan påvirke dette positivt.
Tekst: | Publisert:
Søvn er helt sentralt for trivsel, utvikling og prestasjon. Samtidig viser både norsk og internasjonal forskning at ungdommer sover for lite. Hva kan du som trener gjøre for å legge til rette for bedre søvn for dine spillere?
Søvn er helt sentralt for at vi skal fungere som mennesker på alle områder. Hukommelse, læring, bilkjøring, lekselesing, trivsel og evne til å håndtere motgang for å nevne noe. For trenere kan det også være nyttig å være oppmerksom på at økt søvnlengde er assosiert med redusert risiko for skade og sykdom, raskere reaksjonstid og økt presisjon. Vi vet også at søvn er helt sentralt for ferdighetsinnlæring i idrett. Søvn har også fått økt oppmerksomhet i fotballen gjennom at for eksempel Cristiano Ronaldo og vår egen Erling Haaland har satt fokus på hvor høy prioritet det har for dem.
Søvnmønsteret og -behovet vårt endres gjennom livet. Små barn har gjerne en døgnrytme hvor de sovner tidlig på kvelden og våkner tidlig om morgenen – de er skikkelig A-mennesker for å bruke et begrep mange har et forhold til. Etter de første leveårene og frem til puberteten inntreffer sover man gjerne 10-12 timer i døgnet. Og selv om det rapporteres om et økende antall barn som sover dårlig, så blir problemene enda større i ungdomsårene. Forskning fra Bergen på over 4000 16-17-åringer tyder på at de i snitt sover kun seks timer og 45 minutter før de skal på skolen. Nesten 85 % av ungdommene fikk mindre søvn på hverdager enn søvnanbefalingene legger opp til (8-10 timer). I helgene kompenserer de ganske voldsomt, sover gjerne over ti timer og til langt ut på formiddagen. Dette forskyver døgnrytmen med mange timer hver helg, og natt til mandag har får de store problemer med å sovne til en hensiktsmessig tid.
Vår gjennomdigitaliserte ungdomsgenerasjon sover altså alt for lite gjennom store deler av uka – og selv om regelmessig trening er vist å bedre søvnkvaliteten en del – så er det all grunn til å tro at dette også gjelder de ungdommene som er fotballspillere i våre klubber.
Hvem har skylda?
«Ungdommen ligger og trykker på mobilen hele natta, det er ikke rart de ikke sover». Er det derfor de sover så lite? Mange har hørt om det blå lyset fra skjermene våre, og hvordan det lurer hjernen vår til å tro at det er dag. Mindre kjent er det kanskje at sosiale medier og en del spill aktiverer oss såpass at søvnen flyttes lengre unna. Mobilen får nok likevel for mye av skylden for dårlig ungdomssøvn – og forskning har til enn viss grad vist at ungdommen tar opp mobilen i senga, fordi de uansett ikke klarer å sovne.
Det er nemlig andre faktorer som er i spill. Med de kroppslige og mentale endringene som følger puberteten så kommer også endringer i søvnen med på lasset. Søvnbehovet er fortsatt nesten like stort som i barndommen, men de blir skikkelige «B-mennesker». Altså de blir skikkelig trøtte om morgenen, og kvikkaser om kvelden, når foreldregenerasjonen gjerne ser at de faller til ro og sovner. Dette er ikke noe de velger selv, eller et uttrykk for opprør, men kroppslige prosesser de har ingen kontroll over. Så hører det også med til historien at ungdomstiden er tiden for frigjøring og mer fokus på venner og kjærester fremfor familien, og dette er nok med og forsterker ønsket om å være sent oppe sammen med andre ungdommer, digitalt eller fysisk.
Noen ungdommer klarer fint å stå opp til skolen og få nok søvn også gjennom ungdomstiden fordi de i utgangspunktet var skikkelig A-mennesker. Men som forskningen har vist oss så vil det store flertallet av ungdommer slite med å få nok søvn når skolestart er såpass tidlig som det er. Sagt på en annen måte så sliter ungdommene med at samfunnet forventer at de skal ha samme døgnrytme som barn og eldre voksne, noe som gir seg utslag i for lite søvn på hverdager. For de mest ambisiøse fotballtalentene som trener to økter om dagen så gir dette økt skaderisiko, dårligere læring og utvikling og svakere prestasjoner i trening og kamp. For alle andre fotballungdommer så er det kanskje ingen krise at dårlig søvn reduserer sjansene for å bli profesjonell fotballspiller, men det påvirker likevel trivsel, ork og for eksempel skoleprestasjoner.
Hva kan du som trener gjøre med dette?
Dårlig ungdomssøvn er et problem alle søvnforskere er klar over – men hva anbefaler de at foreldre, trenere og ungdommer selv gjør med det? Det er ikke et helt enkelt spørsmål, og det har heller ikke bare ett svar. Rådene til ungdommene selv er forutsigbare, og kanskje litt kjedelige: 1. Unngå koffein minimum seks timer før leggetid. 2. Unngå lengre «lurer» på dagtid, spesielt etter kl. 14. 3. Sørg for å få dagslys hver dag på formiddagen. Det viktigste rådet er likevel hakket kjipere: Jevnest mulig døgnrytme gjennom hele uka. Utfordringen mange ungdommer har er at de har kommet i en ond sirkel der lite søvn gjennom uka kompenseres med masse søvn i helga. Og når ungdommene ikke trenger å stå opp til skole så sover de selvfølgelig heller om morgenen, heller enn på kvelden. Sånn er de skrudd sammen, og de sosiale forventningene til å være sent oppe med venner spiller også inn.
Dette gir svært dårlige forutsetninger for å sove natt til mandag. Dermed starter man skoleuka med søvnunderskudd. Kanskje trenger man da også en «dupp» på sofaen på ettermiddagen, noe som gjør at innsovning til fornuftig tid heller ikke skjer på mandag kveld. Og slik forløper dagene og ukene for mange ungdommer, med kronisk søvnunderskudd.
Denne onde sirkelen må ungdommene gjøres oppmerksom på uten at det oppleves som en «pekefinger», og der kan kanskje trenere spille en nøkkelrolle. Det er ingen hemmelighet at foreldre og ungdommene deres har fort for å havne i en dynamikk der ungdommens ryggmargrefleks er å gjøre det motsatte av det foreldrene mener. En trener kan kanskje formidle denne kunnskapen til hele gruppa på en nøytral, ikke-dømmende måte og tilby videre rådgivning og støtte til dem som måtte ønske det. Det er mulig å få til et bedre søvnmønster også for ungdommer, men hvis vi skal lykkes med det så er det viktig at det anerkjennes at det krever mye av dem å bryte ut av denne biologisk funderte onde sirkelen med dårlig søvn i ukedagene. De som lykkes best er gjerne de som gjør god ungdomssøvn til et samarbeidsprosjekt, heller enn noe ungdommene må ta ansvar for helt alene.
Hva kan gjøres for våre største fotballtalenter?
For toppklubber og akademier synes jeg oppriktig at man burde gå enda mer drastisk til verks og jobbe for at skolen skal starte senere på morgenen. Flere studier viser at senere skolestart har gunstige effekter for elevene. De sover mer, får bedre karakterer og flere gjennomfører videregående skole. Hvis skolen starter 09.30 i stedet for 08.30 fyller ungdommene halvparten av den timen de får ekstra med søvn. En halvtime ekstra søvn hver natt for søvn deprivert toppidrettsungdom – her er det marginer å hente. Utfordringen oppstår selvfølgelig i andre enden av skoledagen. Hvordan få høyt nok timeantall uten at skoledagene går langt utover ettermiddagene til ungdommene, på bekostning av fritidsaktiviteter, familietid og venner? Her foregår det veldig spennende forskning av en forskergruppe i Bergen for å se om man kan få noen av de samme effektene med mindre inngripende tiltak. De har fått fylkeskommunen med på å utsette skolestart mandag morgen med to timer, og tirsdag morgen med én time. Resten av uken med skolestart som vanlig. Målsetningen er som leseren kanskje allerede har skjønt å gjøre overgangen fra helg enklere, og øke søvnlengden natt til mandag og tirsdag. Forskerne er spente på om dette vil gi de samme effektene på karakterer, gjennomføringsgrad, fravær og trivsel som å starte senere på skolen gjennom hele uka.
Toppklubbene i Norge har kanskje også ressurser og mulighet til å la talentene sine gjennomføre videregående over fire år. Mange av disse klubbene samarbeider med private toppidrettsgymnas. Dette løser selvfølgelig tidsklemma for ungdommene, og det er vanskelig å se for seg at dette ikke skal kunne lønne seg for en klubb som satser på spillerutvikling og salg av unge spillere.
En Norges mest kjente idrettspsykologer Geir Jordet har tidligere poengtert at våre beste talenter trener like mye som de beste i Europa, men kanskje ikke med like høy kvalitet. En av de sikreste måtene å høyne kvaliteten på treningsøktene er at spillerne har sovet nok. I tillegg til en sannsynlig reduksjon i antallet skader, færre spillere som gir seg på grunn av «burn out» og generelt mer trivsel og overskudd i ungdomsavdelingen i klubben. Sammen gir dette grunnlag for å sitere den kjente søvnforskeren Ian Dunican: «Sleep in… and win»
Er det ikke bare å skjerpe seg og begynne å legge seg til riktig tid?
Jo, strengt tatt så er det mulig for alle å tvinge døgnrytmen inn i den rammen som ønskelig over litt tid. Med lys på øynene på riktig tidspunkt, og et strengt regime med lik døgnrytme gjennom hele uka så er det mulig. Det krever imidlertid en ganske voldsom disiplin, og hvis man skeier ut med én fest eller sen kveld og sover ut morgenen etter så er man tilbake til start. Ungdommene må overstyre sin egen biologiske klokke, og de sosiale behov og forventninger som følger med ungdomstiden – og de må klare det over tid. De mest dedikerte klarer det, men det store flertallet vil slite fordi det koster mer enn det smaker.
Et tankeeksperiment kan være nyttig for å sette seg i ungdommens sted: Tenk deg om du selv som voksen skulle begynt å jobbe i «God morgen-Norge», med oppstart på jobb kl. 04.00. De fleste ville klart det, men det hadde blitt en kamp. Både for å legge seg i «fornuftig» tid, før alle andre og kanskje lenge før kroppen egentlig er klar for det, og for å komme seg opp i tide til å rekke jobb. Nesten alle ville også fått uregelmessig og mangelfull søvn gjennom uka. De fleste ville hatt medfølelse med en voksen person som måtte leve slik, men ungdommene ser i stedet ut til å ofte bli møtt med at de bare må skjerpe seg. Det kommer noen trenere og foreldre til å fortsette å tenke også etter å ha lest denne artikkelen, men de flinkeste trenerne og klubblederne vil prøve å ta grep for at ungdommene i klubben sin får mer søvn. Der er det marginer å hente.
