Tren smart, ikke bare hardt: Slik opprettholder man høy treningskvalitet over tid

Se for deg at du er en 14 år gammel fotballspiller. Og du ønsker å forbedre deg. I går hadde du en knalløkt hvor du virkelig prøvde ditt beste. Du sprintet i press, gikk på overlapp, fullførte returløpene dine og traff på langpasningene. Du brukte mye energi. Og i forgårs spilte du full kamp som indreløper. 2x35 minutter med full gass.

Nå kommer du på trening og kjenner at kroppen er litt sliten. Kanskje mister du mye energi på grunn av et romantisk forhold som ikke er som du ønsker. Og den hersens skoleprøven som du ikke har rukket å øve godt nok til ennå, gnager også på deg.

Hva er sannsynligheten for at du kommer til å ha en høy treningskvalitet i dag?

Slik jeg ser det, består en god spillerutviklingsprosess av fire byggesteiner:

• Treningskvalitet
• Treningsmengde
• Opprettholde treningskvalitet
• Opprettholde treningsmengde

I løpet av denne teksten skal vi ta en nærmere titt på byggesteinen som jeg kaller «opprettholde treningskvalitet».

Her kan du lese artikkelen om treningskvalitet

Her kan du lese artikkelen om treningsmengde

Her kan du lese artikkelen om å opprettholde treningsmengde

Det er jo vel og bra at man trener med høy treningskvalitet. Men det er jo enda bedre dersom man evner å opprettholde den høye treningskvaliteten, slik at man oftest mulig trener med høy treningskvalitet, og ikke bare av og til.

Hvor høy treningskvalitet man har, avgjøres noe av hva slags aktiviteter treneren tilrettelegger for, og hva slags veiledning treneren gir. Men treningskvalitet bestemmes også av hva slags læringsarbeid spilleren investerer i økta.

Det kan høres banalt ut, men en forutsetning for treningskvalitet er at spilleren prøver sitt beste. La oss si at spilleren prøver sitt beste, og dermed henter ut 100% av sin fotballferdighet på økta. Som en måte å illustrere prestasjonsfremgang på, kan vi si at spilleren forsøker å nå en fotballferdighet på 101%. Vi kan si at spilleren ønsker å flytte grensene for hva «sitt beste» faktisk er.

Vil spilleren effektivt kunne flytte grensene for hva «sitt beste» er, dersom spilleren ikke prøver sitt beste på treningen? Neppe. Så la oss etablere at forutsetningen for å kunne nå 101% er at man trener på 100%.

Men 100% er ikke alltid mulig. Som innledningen på denne teksten illustrerer, er man noen ganger så sliten, både i muskel og hjerne, at man starter treningen på 70% og trener for halv maskin. På slike treninger er det vanskelig å komme opp i 100% og dermed nå treningskvaliteten som er nødvendig for å strekke seg mot 101%.

Den positive treningsperioden

Hensikten med trening er som regel å oppnå en treningseffekt. Hvis vi tar på oss de fysiologiske brillene våre, så kan vi si at trening er en fysisk belastning som midlertidig bryter ned kroppen. Deretter lar vi kroppen hvile og restituere. Og hvis treningen har vært god nok vil vi oppleve en treningseffekt. Man forbedrer seg. Slik kan man illustrere dette.

I dette tilfellet er man på et bedre sted etter treningen enn man var før treningen. Man har forbedret seg. Og i teorien kan man dermed legge på stadig flere treninger hvor den ene treningen bygger videre på treningseffekten av den forrige treningen. Til slutt har man kommet til et veldig bra sted. Man har forbedret seg mye. Slik kan dette illustreres.

Så langt er alt vel og bra. Men i virkeligheten er det ikke så enkelt å opprettholde treningskvaliteten. La oss se på hvor dette kan begynne å krølle seg.

Den negative treningsperioden

Hvis du har erfaring fra ungdomsfotball, så er du godt kjent med at mange ivrige spillere får flere arenaer å delta på. 14-åringen skal selvfølgelig spille på eget lag, men gjerne også hospiteres opp til årgangen over. Kanskje må man hjelpe til litt på andrelaget hvis de sliter med å stille fullt lag. Kanskje har den lokale toppklubben noen tiltak man burde vært med på. I tillegg skal man selvfølgelig prioritere kretslagsaktiviteten. Er det 3000-meter på skolen skal man iallfall vise seg frem fra sin beste side. Eller kanskje har man andre idretter man også deltar på som krever sitt.

Dersom ingen dedikerte ressurspersoner følger godt med, kan slike spillere ende opp på et dårlig sted.

Vi har sett at trening innebærer at man belaster kroppen, for så å la den hvile og restituere seg, før man oppnår en treningseffekt. Men det er ikke alltid at kroppen får fullført restitusjonssyklusen sin. Dermed går man glipp av treningseffekten.

Istedenfor bryter man kroppen bare enda mer ned. Før kroppen er restituert fra den første treningen, deltar man på trening nummer to. Og før man har fått restituert fra trening to, deltar man må trening tre. Se på denne illustrasjonen.

Av og til kan spillere ende opp i en slik situasjon. La oss kall dette for den negative treningsperioden. Husk, en forutsetning for å flytte grensene for hva som er «sitt beste», er at man prøver sitt beste. Det er vanskeligere å nå 101% dersom man starter treningen på 60% og føler seg utmattet før man har startet. Det er vanskelig å opprettholde treningskvalitet når man går inn i den negative treningsperioden.

Det som er ekstra kjedelig, er at slike negative treningsperioder ofte ender med at kroppen blir så belastet at den går i stykker. Man får et skadeavbrekk. Belastningsskade. Støtskade. Er sliten spiller har vanskeligere for å komme seg ut av skadetruende spillsituasjoner. Man reagerer for langsomt. Hopper for langsomt. Akselererer for langsomt. Og dermed øker skaderisikoen.

Og som kjent er det svært vanskelig å opprettholde høy treningskvalitet dersom man ikke får trent. Men betyr dette at høy treningsmengde er farlig?

Høy treningsmengde eller lav treningsmengde?

Restitusjon er trenbart. Først, se for deg at det tar 48 timer fra du belaster kroppen med trening til du har restituert og fått en treningseffekt. Nå, se for deg at det tar 12 timer fra du belaster kroppen med trening til du har restituert og fått en treningseffekt. I det andre eksempelet kan du ha en langt høyere treningsmengde enn i første eksempel, og likevel føle deg klar til trening hver gang.

Hvorfor? Fordi kroppen din har trent på å restituere seg mellom økter, og dermed restituerer raskere mellom økter. Og hvordan øver man seg på dette? Gjennom en gradvis opptrapping av treningsmengde. La oss bruke et eksempel for å illustrere dette.

I januar treneren du 3 ettermiddager i uken, og kroppen din behøver 48 timer på å restituere mellom økter. Men du øker treningsbelastningen noe. Kanskje legger du inn en morgenøkt ekstra, for eksempel. Så i februar behøver kroppen din bare 40 timer på å restituere. Så du fortsetter å gradvis øke treningsbelastningen. Nå legger du inn enda en morgentrening. Nå er du nede i 35 timer for å bli helt restituert.

Disse tallene er bare funnet på, men de er ment å illustrere prinsippet om at man kan trene kroppen til å restituere seg raskere og mer effektivt, gjennom å la kroppen faktisk øve på dette med å restituere seg mellom gradvis hyppigere økter.

Dermed blir det litt mer sammensatt, og man kan ikke like enkelt si at høy treningsmengde er farlig og lav treningsmengde er trygt.

Se på denne illustrasjonen.

Det er jo ikke slik at det er høy treningsmengde i seg selv som gjør deg skadeutsatt. Men det å ha en plutselig økning i treningsmengde gjør deg skadeutsatt. For med en slik plutselig økning, så har ikke kroppen fått øvd seg på å restituere effektivt mellom økter ennå. Derfor kan man raskt ende i den negative treningsperioden, som gjør deg skadeutsatt.

De beste spillerutviklingsmiljøene tar hensyn til slike faktorer. Hvis en spiller skal starte på toppidrettsgymnas med morgentreninger, så bruker man et halvt år på å gradvis gjøre spilleren klar for denne nye belastningen.

Men når vi snakker om belastning, så snakker vi jo ikke bare om antall treninger. Vi snakker også om intensiteten på treningen og varigheten på treningen. Det er en langt høyere belastning å være med A-laget på småbanespill enn å være med G16-laget på en taktisk trening. Derfor tar de beste spillerutviklingsmiljøene ned treningsmengden til spillere som får en økning i intensitet på treningene, slik som en hospitering opp til A-laget fort kan være. Fire treninger med A-laget kan være en langt høyere belastning enn fem treninger med G16-laget.

Belastningsstyring i ulike aldersgrupper

Vi har etablert at det vi ønsker å øve på, er å ha så raske restitusjonssykluser som mulig, slik at man kjappest mulig er klar til neste trening. Og dermed har grunnlag til å ha en høyere treningsmengde.

I barnefotballårene har vi mennesker en fantastisk restitusjonsevne. Vi blir raskere slitne, men vi henter oss kjappere inn igjen. Det vil si at vi kan ha svært mange økter per uke i barnefotballen, og likevel klare å restituere oss til neste trening. Så fra et fysiologisk perspektiv er det bare å kjøre på med treningsmengde i barnefotballen (så kan det jo være sosiale, økonomiske eller logistikkmessige hensyn til at man ikke skal ha uendelig mange fellestreninger).

Det er i ungdomsfotballen og seniorfotballen det virkelig blir behov for belastningsstyring. Spesielt i ungdomsfotballen er vi utsatt for skader. Vi skal gjennom en voldsom utvikling når det gjelder lengdevekst og muskelvekst. En slik endring i seg selv krever mye energi og dermed også mye hvile. Den fysiologiske kapasiteten til treningsmengde går ned når vi kommer i puberteten. Vi trenger mye mer restitusjon og hvile i denne alderen. Kanskje kjenner du en tenåring som har behov for å sove lenge om morgenen eller som noen ganger kan oppleves som lat?

Så evnen til høy treningsmengde er størst i barnefotballen, og så må vi komme inn og belastningsstyre mer aktivt når spillerne kommer inn i ungdomsfotballen.

Hvilke tiltak kan man gjøre for å opprettholde treningskvalitet?

Som vi har sett så skaper man en god treningsperiode når man lar kroppen hente seg inn før neste trening. Og for å kunne tåle en høy treningsmengde og likevel holde seg inne i den gode treningsperioden, så må man gradvis øke belastningen, og på den måten øve kroppen i å restituere seg kjappere mellom økter.

Men vi har også sett at dette fort kan bli krøll hvis det er for mange arenaer og ingen ressurspersoner som følger godt med. Så det første tiltaket man kan gjøre er å dedikere noen ressurspersoner til å følge med på treningsbelastningen til spillerne.

La oss bruke et eksempel fra 2024 og Rosenborg-spiller Sverre Nypan. Denne sesongen var spilleren 17 år og kroppen var i voldsom vekst. Kroppen gikk fra å være relativt lav til å bli relativt høy i løpet av ett år. Dette krever mye energi. Og dermed øker behovet for restitusjon. Nettopp derfor fikk denne spilleren en redusert treningsmengde i forhold til resten av laget. På den måten fjernet man noe av skaderisikoen i denne kritiske fasen som alle ungdomsspillere går gjennom.

Så gjennom å dedikere noen ressurspersoner til å følge med på belastningsstyringen, så kan man unngå den negative treningsperioden, og komme seg inn i den positive treningsperioden.

Andre tiltak man kan gjennomføre for å øke restitusjonshastigheten er mat og drikke. Når man trener bruker kroppen oksygen til å forbrenne karbohydrater og fett for å skape energi. Ved siden av å produsere energi får man også biprodukter som varme og svette når man trener. Etter treningen har man derfor mindre karbohydrater, fett, væske og salt i kroppen siden dette ble brukt i prosessen med å skape energi, varme og svette.

Det første steget for å gjøre musklene klare til neste kvalitetsøkt er å fylle opp kroppens lagre av karbohydrater, fett, væske og salt. For at musklene skal tilpasse seg ny belastning og bli sterkere, trenger de proteiner som kan reparere skadet muskelvev og bygge dem enda sterkere enn før. Derfor er det viktig å spise og drikke matvarer som inneholder disse næringsstoffene – helst så tidlig som mulig etter trening eller kamp.

Neste steg for å gjøre musklene klare til en ny kvalitetsøkt er hvile. Å bygge opp en sterkere muskel tar tid og krever pauser fra belastning. For å få best mulig effekt, må kroppen få ro til å gjenoppbygge seg. Den mest effektive restitusjonen etter mat og drikke er søvn, fordi kroppen reparerer seg selv mens vi sover. Lite søvn fører til lavere energinivå og tregere reaksjonstid, da mange biologiske prosesser går saktere. Når vi sover, frigjør kroppen store mengder anabole hormoner som testosteron og IGF-1, som hjelper til med muskelvekst. Samtidig reduseres nivåene av hormoner som bryter ned muskler.

Konklusjon

For å opprettholde høy treningskvalitet over tid, er det avgjørende å balansere belastning og restitusjon. En nøkkelfaktor for å lykkes med dette er å gradvis øke treningsmengden, slik at kroppen lærer å restituere seg raskere mellom økter. Som vi har sett, er det viktig å ha ressurspersoner som følger opp spillerne og tilpasser treningsbelastningen basert på deres individuelle behov, spesielt i perioder med vekst og utvikling.

Et godt eksempel er hvordan Rosenborg håndterte treningen til Sverre Nypan, som fikk redusert treningsmengde i en periode med høy vekst for å redusere skaderisikoen. Dette viser at en individuell tilnærming til belastningsstyring kan være avgjørende for å sikre spillerens langsiktige utvikling og prestasjon.

I tillegg er riktig ernæring og tilstrekkelig søvn avgjørende for optimal restitusjon. Å fylle opp kroppens lagre av karbohydrater, fett, proteiner, væske og salt rett etter trening kan bidra til raskere muskelreparasjon og styrkeøkning. Søvn spiller også en viktig rolle ved å utløse hormoner som fremmer muskelvekst og reduserer muskelnedbrytning.

Ved å implementere disse tiltakene kan trenere sikre at spillerne opprettholder en god treningsperiode og minimerer risikoen for overbelastning og skader. Dette legger grunnlaget for å bygge sterke, motiverte spillere som kan prestere på sitt beste over tid.