Vekst og Modning dreier seg om de store endringene spillere går igjennom fra man er barn til voksen. Det er viktig å være tålmodig i denne fasen og huske på at det ikke finnes noen snarveier til toppen. Husk også på at prestasjonene kan svinge i disse årene, og at en ung fotballspiller ikke tåler samme belastning som en eldre spiller som har holdt på i mange år.
Vekst og Modning dreier seg om de store endringene spillere går igjennom fra man er barn til voksen. Disse endringene gjør at ungdomsårene er en helt spesiell periode med store forskjeller mellom jevngamle spillere, som får stor betydning for hvordan spillere trener, presterer og lærer.
De siste årene har vi opparbeidet oss en enda dypere forståelse for hvordan dette påvirker spillere med hensyn til både seleksjon, utvikling og robusthet. Her følger 10 viktige punkter vi forholder vi oss til, og som alle som jobber med ungdommer bør være bevisste på! Klikk på linkene underveis for mer info om det enkelte punkt.
Vekst og modning - 10 viktige punkter
Før pubertet er det små fysiske forskjeller mellom gutter og jenter, men i puberteten skjer det store endringer som får betydning på mange områder. Klikk her for grafisk fremstilling.
Fysisk utvikling kan variere med opptil 4–6 år blant like gamle ungdommer. Små spillere må få tillit og trygghet – og store, tidlig utviklede må utfordres også når fysikken jevnes ut. Forskjellen jevner seg ut mot slutten av puberteten, så et langsiktig utviklingsfokus som tar dette i betraktning er avgjørende.
Gutter får økt muskelmasse som fremmer prestasjon, mens jenter får en naturlig og viktig økning i fettmasse. Derfor er styrketrening ekstra viktig for jenter.
Mange jenter føler seg tyngre og opplever stagnasjon i denne fasen. Her er tålmodighet nøkkelordet. Kroppen responderer bedre enn noen gang når den får modnes i eget tempo. Nok næring er avgjørende for å unngå skader. Klikk her for å lese mer.
Vekstspurten skjer rundt 12 år for jenter og 14 for gutter – med store individuelle variasjoner. Spillere i vekst som trener mye er mer utsatt for skader. God belastningsstyring og tilstrekkelig hvile er viktig.
Veksten skjer nedenfra og opp. Derfor kommer plager gjerne først i hæl og ankel, deretter knær, og til slutt hofter og rygg. Bruk denne kunnskapen til å bedre forstå hvor dine spillere er i sin vekst og gjøre nødvendige tilpasninger.
Kroppskontroll og hurtighet kan midlertidig forverres i vekstspurten – kjent som adolescent awkwardness. Spillere i denne fasen trenger støtte, og må ikke selekteres bort fordi kroppen henger etter. Se video av Erling Braut Haaland som sliter med å få avslutningene til å sitte i en periode med rask vekst!
Relativ aldersaffekt (RAE) og Relativ Modningseffekt (RME). RAE handler om at spillere som er født tidlig på året ofte får flere muligheter i elitemiljøer, mens Relativ Modningseffekt (RME) handler om fordeler/ulemper knyttet til når man kommer i puberteten. RAE er viktig å være bevisst på før pubertet, og RME viktigst fra pubertetsalder.
Ungdomshjernen er under utvikling. Modningen av frontallappen, som har betydning for selvregulering, risikovurdering og beslutningstaking, er ikke ferdig i ungdomsårene. Dette påvirker læring og atferd, og stiller høye krav til treningsmiljøer som er trygge, støttende og utviklingsorienterte. Det er avgjørende å fokusere å tilrettelegge for vekstmentalitet/growth mindset.
Mange jenter får sin første menstruasjon rundt 11 år. Vi har laget en egen mensen-guide med viktig informasjon og tips for både spillere og trenere. Finn den her.
Fysisk trening
Fysisk trening er viktig for å utvikle robuste og prestasjonsdyktige fotballspillere. Men det betyr ikke at mer alltid er bedre – eller at all fysisk trening er like relevant.
I NFF ønsker vi at mest mulig fysisk kapasitet skal utvikles gjennom selve spillet. Samtidig ser vi viktigheten av styrketrening, belastningsstyring og individuelle tilpasninger – særlig i ungdomsårene. Her presenterer vi 10 prinsipper vi mener bør ligge til grunn for god fysisk trening iungdomsfotballen for spillere som ønsker å bli best mulig!
Fysisk trening- 10 viktige punkter
Fotballen i sentrum. Selve fotballspillet er i utgangspunktet den beste formen for fysisk trening gjennom naturlige retningsforandringer, akselerasjoner, hopp, landing osv.
Tilpasning av øvelser. Ved å justere banestørrelse, antall spillere og varighet på både aktivitet og pauser kan man jobbe målrettet med den fysiske treningen gjennom forskjellige perioder av sesong. Tenk gjennom dette når øktene planlegges, og tilpass øktene etter hvilke fysiske egenskaper som skal fokuseres på. Som f.eks. Start-stopp og retningsforandringer, lengre sprinter og toppfart, og utholdenhet og evnen til å opprettholde kvalitet i gjentagende eksplosive aksjoner.
Utholdenhetstrening bør gjøres med ball. Utholdenhetstrening med ball og i form av spill gir større overføringsverdi. Forsøk å utfordre spillernes fysiske egenskaper integrert i fotballøkta, ved justering av intensitet og volum på øktene.
Begynn tidlig med styrketrening. For ambisiøse fotballspillere bør innlæring av styrketrening begynne allerede i pubertetsalder. Dette er viktig for å forebygge skader, forbedre fysiske egenskaper, og for å legge et godt grunnlag for å prestere i årene som kommer. Se Idrettens Helsesenter sitt Prosjekt Grunnmur for mer informasjon om dette. Mye av treningen kan også gjøres med ball, egen kroppsvekt og med partner.
Unngå store og raske svingninger i trenings- og kampbelastning. En plutselig stor økning i treningsbelastning og volum øker risikoen for skader. Ha en gradvis progresjon treningen, og hold deg i gang i ferier for å ikke bli skadet når lagstreningen starter opp igjen.
Individuelle behov må tas på alvor. Spillere i ulike faser av vekst og modning tåler ulik belastning – tilpasning og tett dialog er avgjørende.
Restitusjon er en del av treningen. Søvn, kosthold og hvilke mellom økter er viktig for utvikling og forebygging av skader – særlig for ungdommer i vekst som trener mye!
Tilrettelegg for «gode uker». Uker vil være forskjellig, men tilrettelegg for flest mulig uker med én skikkelig god kamp i uka, og en fornuftig balanse mellom lagstrening, egentrening og styrketrening.
Ernæring: Riktig og tilstrekkelig mat gir energi til å prestere på trening og i kamp, og er avgjørende for å tåle belastningen som følger med å være en ung fotballspiller. Spis regelmessige måltider gjennom dagen, fyll på raskt etter trening og kamp, og ha fokus på variert og næringsrik kost. Link til IHS.
Tålmodighet. I perioder der man vokser kan det føles som man blir tregere og mer keitete i bevegelsene. Aksepter at dette er naturlig i perioder med vekst, fokuser på det positive ved at du vokser og vær tålmodig!
Ernæring
Vi har ansvar for å støtte og utvikle unge spillere i en fase der kroppen er i vekst og treningsbelastningen øker. Riktig og tilpasset ernæring spiller en avgjørende rolle for å tåle belastning, restituere godt og utvikle seg over tid. De siste årene har vi fått økt innsikt i hvordan kosthold påvirker både prestasjon, skadeforebygging og generell trivsel.
Her følger 10 viktige punkter vi forholder oss til, og som alle som jobber med unge spillere bør være bevisste på! Klikk på lenkene underveis for mer informasjon om hvert enkelt punkt.
Ernæring-10 viktige punkter
Spis nok – Mer trening krever mer mat. Sørg for nok energi for bedre prestasjon, for å forebygge skader og bidra til normal vekst og utvikling. Se link mer informasjon via Idrettens Helsesenter her
Spis regelmessig – Spis hver 3-4 time. Sørg for å ha 4 hovedmåltider og mellommåltider etter behov. Kroppen trenger jevn tilførsel av energi gjennom dagen for å prestere på trening og skole.
Spise variert – Spis mat fra alle matvaregrupper: frukt og grønnsaker, kornprodukter, poteter/ris/pasta, kjøtt, fisk, fugl, meieri, nøtter og oljer. Det finns ingen «nei-mat», unngå rigide matregler.
Start dagen med frokost - Etter en natt uten mat trenger kroppen påfyll. For ungdom som synes det er vanskelig å spise tidlig, kan flytende alternativer som smoothie, drikkeyoghurt eller melk og frukt være lettere å få i seg.
Inntak under trening og kamp – Skap gode rutiner for inntak av karbohydrater. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under trening og kamp. Eksempler er sportsdrikk, saft, banan, rosiner, energibar etc.
Fyll på rett etter trening – Et måltid innen 30 minutter etter trening hjelper kroppen å starte restitusjon og bygge seg opp igjen. Gode alternativer er brødskiver med pålegg, sjokolademelk, smoothie, yoghurt, banan, energi/restitusjonsbar etc.
Væskebalanse - Drikk jevnt gjennom dagen.
Oppretthold kostholdsrutiner i skadeperiode -Selv om treningsmengde reduseres, er det viktig å spise regelmessig og næringsrikt for å støtte rehabiliteringen og komme raskt tilbake til fotballen.
Matglede og trivsel - Mat er mer enn næring, det er også sosialt. En hyggelig stemning rundt måltider gjør det lettere å spise nok.
Vær kritisk til bruk av kosttilskudd, og kostholdsinformasjon på sosiale medier – Unge utøvere møter mange råd og trender på TikTok, Instagram og YouTube. Hjelp dem å skille mellom faglig forankret informasjon og myter.
