Nordic hamstring - nivå 1

Bli robust gjennom skadeforebyggende styrkeøvelser

Hensikten med øvelsen er å øke styrken i baksiden av lårene. Stå på knærne på en matte, pute, gress eller lignende. Hold kroppen strak fra kne til skulder. Senk deg fremover, brems bevegelsen så langt du klarer med musklene på baksiden av lårene. Bruk armene for å ta deg i mot og skyve deg tilbake til utgangsstillingen.

Anbefalt oppstart og progresjon: Uke 1: To økter med 1x 3–5 repetisjoner. Uke 2: To økter med 2x 6repetisjoner. Uke 3: Tre økter med 3x 6-8 repetisjoner. uke 4: Tre økter av 3x 8-10 repetisjoner. Uke 5 -10: Tre økter med 3x 10–12 repetisjoner

Tilpass treningen så du ikke opplever treningsstivet på baksiden av lårene samme eller neste dag. Du skal ikke ha noen smerter eller ubehag i gjennomføring av øvelsen

Søk progresjon til nivå 2 hvis du ikke opplever muskelstivhet etter gjennomføring og du føler det begynner å bli lett å gjennomføre øvelsen.

Parøvelse med treningspartner. Anbefaler bruk av matte under knærne ved gjennomføring.

1 x 3-5 repetisjoner. 1-2 x pr uke. Det anbefales å starte lett og med få antall repetisjoner, før man gradvis øker.

Progresjon til tyngre eksentrisk arbeid -nivå 2