Push up stilling i planke - med bein løft

Bli rask og robust gjennom effektive og eksplosive fotball bevegelser og funksjonelle styrke øvelser.

Det viktigste i øvelsen er å holde bekken og rygg stabilt når du vekselsvis løfter beina i planke stilling. Denne øvelsen fokuserer spesielt på kroppskontroll av overkropp og bekken- evne å "stå i mot" og minimere rotasjon, sidebøy og "svai" i ryggen og bekken. Tilpass farten på bevegelsen så du greier å bevare kroppskontrollen. Bruk gjerne speil eller video som hjelpemiddel.

Søk progresjon og variasjon når det begynner å bli lett å gjennomføre.

Individuell øvelse.

1-20 repetisjoner -Tenk alltid "Kvalitet over kvantitet" - der kvaliteten (god kroppskontrol) i hver repetisjon du gjør er viktigere enn antall repetisjoner. "Det er bedre med en bra enn mange dårlig". Du kan trene dette 2-3 x pr uke. Ikke tren med sårhet eller smerte.

Variere med vektoverføring - armer

Variere med arm løft

Introdusere rotasjoner - på to bein

Introdusere rotasjoner - på ett bein

Øke kravet til balanse ved å introdusere ustabilt underlag ved arm løft 1

Øke kravet til balanse ved å introdusere ustabilt underlag ved bein løft 1

Øke kravet til balanse ved å introdusere ustabilt underlag ved arm løft 2

Øke kravet til balanse ved å introdusere ustabilt underlag ved bein løft 2

Variere med samtidig arm og bein løft

Økt fart på arm og bein løft

Reagere raskt på verbal stimuli -kommando.