RRR - Program i periode med skade

Før du starter, les RRR veiledningen her

Start med 5 grunnleggende basis øvelser for Kroppskontroll:

• Ett bens stående balanse
• Ett bens korte knebøy
• Ett bens stående rotasjon
• Ett bens stående bein sving
• Ett bens stående tåhev

Introduser variasjon og progresjon til neste steg etter hvert som du greier å kontrollere øvelsene og de føles lette å utføre. Du vil finne forslag til tilhørende øvelser med ulike variasjoner på hver av de respektive 5 øvelsene for grunnleggende kroppskontroll.

Ingen øvelser eller aktiviteter skal gi sårhet eller smerte under eller etterpå. Stopp da den aktuelle øvelsen eller aktiviteten og se etter mulighet for andre øvelser som du kan gjennomføre uten sårhet eller smerte.

Start med 5 øvelser for Kontroll av starter og stopper

• Sidesteg med ett beins kontrollert stopp
• Steg fremover med ett beins kontrollert stopp
• Steg bakover med ett beins kontrollert stopp
• Steg på skrå fremover med ett beins kontrollert stopp
• Steg på skrå bakover med ett beins kontrollert stopp

Start med en eller flere av 4 Dynamisk bevegelighets øvelsene hvis du kjenner deg stiv eller lite mobil i et område:

• Stående utfall - "løpssteget" med rotasjon overkropp
• Stående utfall - "dyp" med rotasjon overkropp
• Stående ett beins sving -"frem og tilbake"
• Stående ett beins sving -"ut og inn"

Introduser variasjon og progresjon til neste steg etter hvert som du greier å kontrollere øvelsene og de føles lette å utføre. Du vil finne flere aktuelle øvelser under øvelseskategorien Kontroll av starter og stopper og har mulighet for mange ulike variasjoner på alle de respektive øvelsene. Bruk gjerne din erfaring fra situasjoner i spillet som bakgrunn for valg av øvelser.

Ingen øvelser eller aktiviteter skal gi sårhet eller smerte under eller etterpå. Stopp da den aktuelle øvelsen eller aktiviteten, gå tilbake et steg og/eller se etter mulighet for andre øvelser som du kan gjennomføre uten sårhet eller smerte.

Start med 5 øvelser for Kontroll av retningsforandringer

• Utfall - sideveis
• Utfall - fremover
• Utfall - bakover
• Utfall - skrå fremover
• Vending 90

Introduser variasjon og progresjon til neste steg etter hvert som du greier å kontrollere øvelsene og de føles lette å utføre. Du vil finne flere aktuelle øvelser under øvelseskategorien Kontroll av retningsforandringer og har mulighet for mange ulike variasjoner på alle de respektive øvelsene. Bruk gjerne din erfaring fra situasjoner i spillet som bakgrunn for valg av øvelser.

Ingen øvelser eller aktiviteter skal gi sårhet eller smerte under eller etterpå. Stopp da den aktuelle øvelsen eller aktiviteten, gå tilbake et steg og/eller se etter mulighet for andre øvelser som du kan gjennomføre uten sårhet eller smerte.

Dette steget er mest aktuelt når du er smertefri og på vei tilbake fra skade. Start med 5 øvelser for Stabilitet og Funksjonell styrke der du søker å kombinere fart og kraft med god kroppskontroll. Viktig at du er spesielt oppmerksom på å prioritere kontroll og tilpasse farten til kontrollen i denne perioden.

• Eksplosive Starter – fremover
• Raske Kontrollerte Stopper etter løp – fremover
• Rask Vending 90 etter løp i fart fremover
• Stående en arms drag - bakover - "holde unna - flytte på motstander"
• Push up stilling med bein på Terapeutisk ball - ett beins løft

Start med en eller flere av øvelsene i øvelseskategorien Skadeforebyggende styrke øvelser relatert til din skade som del av din øvelsesbehandling for å redusere risiko for re-skade.

Start med en eller flere av øvelsene i øvelseskategorien Dynamisk bevegelighet hvis du kjenner deg stiv eller lite mobil i et område.

Introduser variasjon og progresjon til neste steg etter hvert som du greier å kontrollere øvelsene og de føles lette å utføre. Du vil finne flere aktuelle øvelser under øvelseskategorien Stabilitet og Funksjonell styrke som inkluderer ulike varianter av øvelser for starter, stopper, retningsforandringer, hopp, «skyve og dra», «kaste og fange», «Planker og Terapeutisk ball» aktiviteter. Det er tilrettelagt for mulighet for mange ulike variasjoner på alle de respektive øvelsene. Bruk gjerne din erfaring fra situasjoner i spillet som bakgrunn for valg av øvelser.

Ingen øvelser eller aktiviteter skal gi sårhet eller smerte under eller etterpå. Stopp da den aktuelle øvelsen eller aktiviteten, gå tilbake et steg og/eller se etter mulighet for andre øvelser som du kan gjennomføre uten sårhet eller smerte