Rask, Rå og Robust (RRR) – en ny øvelsesbank for Fysisk trening i Fotball

«Fart skiller nivåer»

Det er vel etablert at «fart skiller nivåer» og det stilles stadig høyere krav både til fysisk kapasitet og bevegelseskvalitet i moderne fotballspillere. NFF og Landslagsskolen er derfor glade for å kunne presentere en omfattende, strukturert og faglig forankret øvelsesbank for fysisk trening spesielt tilpasset fotball og fotballspillere (vurdere å sette inn link til øvelsesbanken på Tiim.no +/- introduksjonen siden på Tiim.no). Øvelsene passer for jenter og gutter i alle aldre og er spesielt laget for å utvikle Raske spillere som har fart og kraft i spillet, er Rå i duellene og som er Robuste nok til å tåle den fysiske belastning og ha forutsetninger for å være spilleklar og tilgjengelig til å trene og spille alle kamper.

Tillegg til Fotballtreningene

Det er et viktig poeng at øvelsene skal være et tillegg til fotballtreningen og ikke gjennomføres som en del av treningstiden på feltet - "da skal vi spille fotball".

Det er tilrettelagt for at du kan trene øvelsene før fotballtrening enten i garderoben eller utenfor banen eller etter fotballtreningen enten utenfor banen eller i garderoben, på gymmen, hjemme eller på skolen.

Treningsprosessen

Treningsprosessen er inndelt i 4 steg som bygger på hverandre.

Se introside her.

Treningen starter med øvelser for grunnleggende Kroppskontroll - da dette er både en forutsetning for effektive bevegelser og utviklingen av fart og kraft i fotball og samtidig avgjørende for å bygge en robust kropp som håndterer belastning. Kroppskontroll og bevegelses effektivitet er et område som tradisjonelt har fått for lite systematisk oppmerksomhet i fotballhverdagen, men som er nå ivaretatt i både modellen for trening og de anbefalte øvelser på de respektive stegene. Etter hvert som kroppskontrollen øker, kan øvelser med større krav til stabilitet, fart og funksjonell styrke gradvis bli introdusert.

Alle stegene består av en rekke ulike øvelser der det er tilrettelagt for stor grad av mulighet til tilpasning, variasjon, kombinasjon og progresjon og alle øvelsene har video som viser øvelsen og tydelige læringsmomenter for å øke forståelse og kvalitet i treningen.

De 4 stegene

Steg 1: Det første steget i modellen handler om utvikling av Basis kroppskontroll. I alle øvelsene er det her etablert kvalitets markører for kroppskontroll som fokuserer spesielt på kontroll av kroppens sentrale linjer – overkropp, bekken og bein. Se video for en innføring i sentrale prinsipper for utførelse og eksempler på øvelser på dette steget.

Steg 2: I steg to rettes oppmerksomheten mot Kontroll av starter og stopper. Her jobbes det spesielt med nedbremsing under kontrollerte forhold og med særlig fokus på kontroll på overkroppen. Se video for eksempler på øvelser på dette steget.

Steg 3: Steg tre økes utfordringen med fokus på Kontroll av retningsforandringer i utfall og vendinger. Steg 2 og 3 kobler fysisk øvelsestrening tettere til kravene i spillet gjenkjennelige spillsituasjoner. Se video for eksempler på øvelser på dette steget.

Steg 4: På dette steget introduseres øvelser der man kombinerer kroppskontroll med økt krav til kraft. På dette nivået er det etablert en rekke ulike Stabilitet og Funksjonell styrke øvelser som fokuserer spesielt på kraft og eksplosivitet med kontroll. På dette stadiet introduseres også klassiske Skadeforebyggende styrke øvelser og Dynamisk bevegelighet ved behov. Se video for eksempler på Stabilitet og Funksjonell styrkeøvelser på dette steget.

RRR - Trenerens styringsverktøy for øvelsestrening av den Fysiske dimensjonen

Samlet sett representerer øvelsesbanken et helhetlig og tidseffektivt bidrag til fysisk utvikling av fotballspillere som er bedre rustet for dagens og morgendagens fotball og det stadig økende kravet til tilnærminger som ivaretar flere dimensjoner og har potensialet til både å øke prestasjonen på banen og forebygge skader. I dette perspektivet står hensynet til kroppskontroll og bevegelseseffektivitet sentralt. Det anbefales at trenere bruker modellen og øvelsesbanken som et styrings- og planleggingsverktøy inn mot spillerne for å systematisere arbeidet med øvelses trening av den fysiske dimensjonen som tillegg før eller etter fotballtreningene.

Et sentralt prinsipp i hele tilnærmingen er at progresjon skal styres av kvalitet. Dette er i tråd med beste praksis innen fysisk trening for unge utøvere, hvor kroppskontroll og teknisk utførelse prioriteres før økning i fart og kraft. For trenere innebærer dette et ansvar for å observere, justere og tilpasse øvelsene slik at spillerne opprettholder og utvikler gode bevegelsesvaner over tid.

Øvelser som Aktivering til Prepp’n

Prepp’n er standard for oppvarming i NFF`s Sportslige fagplaner for barn og ungdom og Landslagsskolen og er en sentral del av treningsprosessen for å optimalisere forutsetninger for å trene med kvalitet og tilrettelegge for trening med høy fart og intensitet i spillet. Hovedfokuset er spesielt på å utvikle, bevisstgjøre og etablere referanser for fart og frekvens i beina, samt teknikk og kroppskontroll i forflytning med og uten ball under lav kompleksitet.

Les tidligere artikkel om Prepp´n her. Se Prepp´n øvelsene her.

Alle øvelsene på steg 1-3 i øvelsesbanken har også stort fokus på kroppskontroll og er derfor godt egnet som aktivitet før fotballtreningen som forberedelse og aktivering til Prepp’n og arbeidet med kontroll, fart og frekvens.

Unngå tung styrketrening før fotballtrening - da dette kan negativt påvirker dine forutsetninger for å trene fotball med høy fart og intensitet.